Verstopfung natürlich lösen: Warum 2 Kiwis am Tag helfen können
Verstopfung ist ein Thema, über das kaum jemand gerne spricht. Dabei ist sie unglaublich häufig. Der Darm fühlt sich träge an, der Bauch wird immer voller und der Gang zur Toilette wird zunehmend mühsam. Manche Menschen haben zwar regelmäßig Stuhlgang, müssen dabei aber stark pressen oder haben danach trotzdem das Gefühl, dass der Darm nicht vollständig entleert ist.
Was also tun?
Bevor man sofort zu Abführmitteln greift, lohnt sich ein Blick auf eine erstaunlich einfache Möglichkeit, die inzwischen auch wissenschaftlich gut untersucht wurde: Kiwis.
Genauer gesagt geht es um zwei Kiwis pro Tag.
Das klingt fast zu banal. Tatsächlich passen Kiwis aber erstaunlich gut zu dem, was auch medizinische Empfehlungen bei Verstopfung grundsätzlich erreichen möchten: mehr Flüssigkeit im Stuhl, ein größeres Stuhlvolumen und eine bessere Darmbewegung.
Schauen wir uns genauer an, was dahintersteckt.
Wann spricht man überhaupt von Verstopfung?
Viele Menschen denken bei Verstopfung ausschließlich daran, mehrere Tage keinen Stuhlgang zu haben. Das ist aber nur ein mögliches Zeichen. Auch Menschen, die beispielsweise jeden zweiten Tag auf die Toilette gehen, können unter Verstopfung leiden.
Typische Beschwerden sind:
weniger als drei Stuhlgänge pro Woche
harter oder klumpiger Stuhl
starkes Pressen beim Stuhlgang
das Gefühl einer unvollständigen Entleerung
das Gefühl, dass etwas den Stuhlgang blockiert
sehr lange Toilettengänge
Bauchdruck und Völlegefühl
Entscheidend ist deshalb nicht nur, wie oft du Stuhlgang hast. Auch die Konsistenz und die Leichtigkeit der Entleerung spielen eine wichtige Rolle.
Ein gesunder Stuhl sollte im Idealfall weich und geformt sein und sich ohne starkes Pressen entleeren lassen.
Warum entsteht Verstopfung?
Verstopfung kann sehr unterschiedliche Ursachen haben.
Bei manchen Menschen bewegt sich der Darminhalt schlicht zu langsam durch den Dickdarm. Je länger der Stuhl dort verbleibt, desto mehr Wasser kann ihm entzogen werden. Dadurch wird er trockener und härter.
Bei anderen Menschen liegt das Problem stärker bei der eigentlichen Entleerung. Die Muskulatur des Beckenbodens und des Schließmuskels muss sich beim Toilettengang richtig koordinieren. Funktioniert dieses Zusammenspiel nicht optimal, kann sich die Entleerung schwierig anfühlen, obwohl ausreichend Stuhl vorhanden ist.
Auch Ernährung und Alltag spielen eine Rolle.
Zu wenig Ballaststoffe, geringe Flüssigkeitszufuhr, wenig Bewegung, Veränderungen der täglichen Routine und bestimmte Medikamente können Verstopfung begünstigen.
Genau deshalb gibt es nicht den einen Grund für Verstopfung.
Und es gibt auch nicht die eine Lösung, die bei jedem Menschen funktioniert.
Trotzdem gibt es einige Maßnahmen, die sich in Studien bewährt haben und deshalb in medizinischen Empfehlungen immer wieder auftauchen.
Eine davon ist überraschend simpel.
Zwei Kiwis am Tag als natürlicher Helfer bei Verstopfung
Kiwis sind nicht nur eine Quelle für Vitamin C. Sie liefern gleichzeitig Ballaststoffe, Wasser und verschiedene Pflanzenstoffe. Genau diese Kombination macht sie für die Verdauung interessant.
Besonders spannend ist, dass Kiwis mittlerweile nicht mehr nur als klassisches Hausmittel betrachtet werden. Ihr Einfluss auf die Verdauung wurde in klinischen Studien untersucht. Dabei wurden unter anderem Menschen mit funktioneller Verstopfung und Reizdarm mit Verstopfung untersucht.
Eine häufig verwendete Menge entspricht ungefähr zwei grünen Kiwis pro Tag.
In einer internationalen randomisierten Studie führte der tägliche Verzehr von zwei grünen Kiwis bei Menschen mit funktioneller Verstopfung beziehungsweise Reizdarm mit Verstopfung zu einer Verbesserung der vollständigen spontanen Stuhlgänge. Gleichzeitig verbesserten sich bestimmte Magen Darm Beschwerden.
Das ist interessant, weil es bei einer guten Behandlung von Verstopfung eben nicht nur darum geht, irgendwie häufiger auf die Toilette zu kommen.
Der Stuhlgang sollte sich auch vollständig und möglichst angenehm anfühlen.
Was macht die Kiwi so besonders für den Darm?
Auf den ersten Blick könnte man sagen: Ballaststoffe. Das wäre allerdings nur ein Teil der Erklärung.
Kiwis enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Bestandteile der Ballaststoffe. Diese können Wasser binden und das Stuhlvolumen beeinflussen. Das ist wichtig, denn trockener, kleiner und harter Stuhl bewegt sich häufig schlechter durch den Darm.
Wenn Ballaststoffe Wasser aufnehmen, kann der Stuhl weicher und voluminöser werden. Das größere Volumen kann wiederum einen natürlichen Reiz auf die Darmwand ausüben. Der Darm bekommt gewissermaßen mehr Material, mit dem er arbeiten kann.
Kiwis haben außerdem einen hohen Wasseranteil. Das unterscheidet eine ganze Frucht beispielsweise von trockenen Ballaststoffprodukten, bei denen besonders darauf geachtet werden muss, ausreichend zu trinken.
Hinzu kommt das Enzym Actinidin, für das insbesondere grüne Kiwis bekannt sind. Actinidin kann bei der Aufspaltung bestimmter Proteine eine Rolle spielen. Ob und in welchem Ausmaß genau dieser Mechanismus für die Wirkung der Kiwi bei Verstopfung verantwortlich ist, ist allerdings noch nicht vollständig geklärt.
Die Wirkung lässt sich daher wahrscheinlich nicht auf einen einzelnen Inhaltsstoff reduzieren. Vielmehr scheint die gesamte Struktur der Frucht interessant zu sein.
Muss ich die Kiwi mit Schale essen?
Nein. Auch ohne Schale liefern Kiwis Ballaststoffe und können problemlos in die tägliche Ernährung integriert werden. Wer die Schale gut verträgt und den Geschmack mag, kann sie nach gründlichem Waschen grundsätzlich mitessen. Dadurch erhöht sich die Ballaststoffzufuhr zusätzlich.
Was sagen die Richtlinien bei chronischer Verstopfung?
Bei Verstopfung sollte man nicht nur nach einem einzelnen Lebensmittel suchen.
Aktuelle medizinische Leitlinien betrachten die Behandlung stufenweise.
Am Anfang stehen häufig grundlegende Veränderungen des Lebensstils und der Ernährung. Dazu gehören eine ausreichende Ballaststoffzufuhr, genügend Flüssigkeit, regelmäßige Bewegung und sinnvolle Toilettengewohnheiten.
Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, können weitere Behandlungsmöglichkeiten infrage kommen.
Chronische Verstopfung kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Wenn einfache Maßnahmen nicht funktionieren, sollte niemand monatelang leiden, nur weil er unbedingt alles ausschließlich über Lebensmittel lösen möchte. Trotzdem lohnt es sich, zuerst die Grundlagen anzusehen.
1. Ballaststoffe erhöhen
Ballaststoffe gehören zu den wichtigsten Ernährungsempfehlungen bei Verstopfung.
Sie können Wasser binden, das Stuhlvolumen erhöhen und damit die Darmbewegung unterstützen.
Gute Quellen sind beispielsweise:
Gemüse
Obst
Hafer
Hülsenfrüchte
Leinsamen
Flohsamenschalen
Vollkornprodukte
Nüsse und Samen
Kiwis
Dabei gibt es allerdings einen häufigen Fehler. Menschen mit Verstopfung hören, dass Ballaststoffe helfen, und verdoppeln ihre Menge praktisch über Nacht. Ballaststoffe sollten jedoch schrittweise erhöht werden.
Das gilt besonders für Menschen, die bisher eher ballaststoffarm gegessen haben oder ohnehin zu Blähungen und Bauchschmerzen neigen.
Mehr ist nicht automatisch besser.
2. Flohsamenschalen gehören zu den am besten untersuchten Ballaststoffen
Wenn Lebensmittel allein nicht ausreichen, werden bei Verstopfung häufig Flohsamenschalen eingesetzt. Flohsamenschalen können große Mengen Wasser aufnehmen und bilden dabei eine gelartige Masse. Dadurch können sie den Stuhl weicher machen und gleichzeitig sein Volumen erhöhen.
Das ist ein wichtiger Unterschied zu manchen klassischen Abführmitteln. Flohsamenschalen versuchen nicht einfach, den Darm möglichst stark zu stimulieren. Sie verändern vor allem die Eigenschaften des Darminhalts.
Aber auch hier gilt: Langsam starten. Wer von heute auf morgen eine große Menge Flohsamenschalen einnimmt, kann mit Blähungen und Druck reagieren. Außerdem müssen Flohsamenschalen immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.
3. Ausreichend trinken
Bei Verstopfung hört man ständig den Satz: Du musst einfach mehr trinken.
So einfach ist es allerdings nicht.
Wer bereits ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, wird eine chronische Verstopfung nicht zwangsläufig dadurch lösen, dass er noch zwei zusätzliche Liter Wasser trinkt.
Trotzdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Besonders dann, wenn gleichzeitig die Ballaststoffmenge erhöht oder mit Flohsamenschalen gearbeitet wird. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um ihre Eigenschaften optimal entfalten zu können.
4. Bewegung unterstützt einen trägen Darm
Unser Darm existiert nicht unabhängig vom Rest unseres Körpers.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Darmfunktion unterstützen und gehört deshalb zu den grundlegenden Empfehlungen bei Verstopfung. Das bedeutet nicht, dass du plötzlich fünfmal pro Woche intensiven Sport machen musst. Schon regelmäßiges Gehen kann sinnvoll sein.
Ein Spaziergang nach dem Essen hat außerdem einen weiteren Vorteil: Nach einer Mahlzeit wird die Aktivität des Verdauungstrakts natürlicherweise angeregt. Dieses Phänomen nennt man den gastrokolischen Reflex. Und genau diesen Reflex können wir nutzen.
5. Der beste Zeitpunkt für den Toilettengang
Viele Menschen ignorieren ihren natürlichen Stuhldrang. Morgens ist keine Zeit. Im Büro möchte man nicht auf die Toilette. Unterwegs passt es gerade nicht. Also wird der Stuhldrang unterdrückt.
Passiert das regelmäßig, kann das problematisch werden. Ein besonders guter Zeitpunkt für einen entspannten Toilettenversuch ist häufig nach dem Frühstück.
Durch das Essen und die Dehnung des Magens wird die Aktivität des Dickdarms angeregt. Der Körper nutzt diesen Mechanismus, um Platz für die neu eintreffende Nahrung zu schaffen.
6. Die Position auf der Toilette macht einen Unterschied
Auch die Körperhaltung kann die Entleerung beeinflussen.
Unsere modernen Toiletten bringen uns in eine relativ aufrechte Sitzposition. Für die Entleerung kann eine Position, die stärker einer Hocke ähnelt, günstiger sein.
Dabei muss niemand seine Toilette umbauen. Ein kleiner Hocker unter den Füßen kann bereits helfen.
Die Knie befinden sich dadurch etwas höher als die Hüfte. Gleichzeitig kann man den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Wichtig ist außerdem, nicht mit maximaler Kraft zu pressen.Der Stuhlgang sollte möglichst durch eine koordinierte Entspannung und nicht durch minutenlanges extremes Pressen erfolgen.
Bei Verstopfung suchen wir häufig nach komplizierten Lösungen.
Dabei können einfache Maßnahmen erstaunlich wirkungsvoll sein.
Studien und weiterführende Informationen
Wer sich die wissenschaftlichen Grundlagen genauer ansehen möchte, findet hier die wichtigsten Quellen zu den im Artikel beschriebenen Maßnahmen.
Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Weiterbildung. Sie stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder individuelle Therapieempfehlung dar und können eine persönliche Untersuchung oder Beratung durch einen Arzt, eine Ärztin oder eine andere qualifizierte medizinische Fachperson nicht ersetzen. Auch natürliche Lebensmittel, Ballaststoffe und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jede Person gleichermaßen geeignet. Individuelle Erkrankungen, Unverträglichkeiten, Allergien, Medikamente und andere gesundheitliche Faktoren können beeinflussen, welche Maßnahmen sinnvoll sind.
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