Alles über FODMAPs und SIBO: Problematische und verträgliche Lebensmittel

Wenn du mit Verdauungsproblemen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder sogar SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) zu kämpfen hast, bist du vielleicht schon auf den Begriff FODMAP gestoßen. Aber was genau bedeutet das, und wie kann eine Low-FODMAP-Diät helfen? In diesem Blogpost erfährst du, was du über FODMAPs wissen musst, welche Lebensmittel problematisch sind und warum die richtige Anwendung so wichtig ist.

Was sind FODMAPs?

FODMAP ist die Abkürzung für:

• Fermentierbare

• Oligosaccharide

• Disaccharide

• Monosaccharide

• And (und)

• Polyole

Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die im Darm schwer verdaulich sind. Wenn diese Substanzen den Dickdarm erreichen, werden sie von den dort lebenden Bakterien fermentiert. Das Ergebnis? Gase und andere Nebenprodukte, die Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall auslösen können – besonders bei Menschen mit einem empfindlichen Darm oder SIBO.

Warum sind FODMAPs bei SIBO problematisch?

Bei SIBO kommt es zu einer Fehlbesiedlung des Dünndarms mit Bakterien, die normalerweise im Dickdarm vorkommen. Diese Bakterien beginnen, FODMAPs zu fermentieren, bevor sie den Dickdarm erreichen. Das kann zu:

• Blähungen und Schmerzen durch die Gasbildung führen.

• Durchfall oder Verstopfung, je nach beteiligten Bakterien.

• Erschöpfung und „Brain Fog“, da Toxine und Stoffwechselprodukte in den Kreislauf gelangen.

Eine Low-FODMAP-Diät kann dabei helfen, die Symptome zu lindern, indem sie die Nahrungsquelle der Bakterien reduziert und den Darm entlastet.

Die folgenden Lebensmittel können bei SIBO und anderen Verdauungsproblemen Beschwerden verursachen:

• Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl, Rosenkohl

• Obst: Äpfel, Birnen, Wassermelone, Mango

• Getreide: Weizen, Roggen, Gerste

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen

• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Weichkäse (Laktose)

• Süßstoffe: Sorbit, Mannit, Xylit (oft in zuckerfreien Produkten enthalten)

Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Diese Lebensmittel sind oft verträglicher und eignen sich besonders während einer Low-FODMAP-Diät:

• Gemüse: Zucchini, Karotten, Paprika, Gurke, Spinat

• Obst: Bananen, Blaubeeren, Erdbeeren, Ananas

• Getreide: Reis, Haferflocken, Quinoa, glutenfreie Produkte

• Proteine: Huhn, Fisch, Eier, laktosefreie Milchprodukte

• Fette: Olivenöl, Kokosöl, Avocado (in Maßen)

Wichtige Hinweise zur Low-FODMAP-Diät

Eine Low-FODMAP-Diät ist keine Dauerlösung. Sie sollte:

• Nur zeitlich begrenzt angewendet werden.

• Unter Anleitung eines Experten wie eines Ernährungsberaters oder Arztes erfolgen.

Das Ziel ist es, herauszufinden, welche Lebensmittel du besser verträgst, um deine Ernährung langfristig wieder abwechslungsreicher gestalten zu können.

Wie funktioniert die Low-FODMAP-Diät?

Die Diät besteht aus drei Phasen:

1. Eliminationsphase: Alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt werden aus der Ernährung entfernt.

2. Wiedereinfuhrphase: Einzelne Lebensmittel werden schrittweise wieder eingeführt, um individuelle Unverträglichkeiten zu identifizieren.

3. Erhaltungsphase: Die langfristige Ernährung basiert auf den Erkenntnissen der vorherigen Phasen und enthält nur Lebensmittel, die gut vertragen werden.

FODMAPs spielen eine große Rolle bei Verdauungsproblemen und SIBO. Eine gezielte Reduktion kann helfen, Beschwerden zu lindern und den Darm zu entlasten. Allerdings ist es wichtig, diese Diät nur zeitlich begrenzt und mit professioneller Unterstützung durchzuführen.

Hier erfährst du mehr über SIBO.

Der Beitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat & dient nur der Wissensvermittlung.